La salud de los intestinos tiene un papel fundamental en nuestra salud y bienestar generales, y podemos tomar decisiones para ayudar a que el organismo vaya por el buen camino
¿Sabían que lo que uno come puede ayudar o dañar al aparato digestivo e influir en cómo nos sentimos? O que el 95% de las bacterias de nuestro cuerpo se encuentran en los intestinos.
Así, una tercera parte de las personas que habitan en la Tierra tienen alguna forma de malestar digestivo, entre los más frecuentes encontramos la distensión abdominal, el estreñimiento o la evacuaciones de consistencia líquida.
En este sentido, los investigadores han empezado a entender mejor la compleja comunidad de bacterias y otros microbios que viven en el tracto gastrointestinal humano, llamados flora o microbiota intestinal, y que ayudan a nuestra digestión. Además, de que estos microbios intestinales también podrían influir en nuestra salud general, de otras maneras.
Como ya dijimos, la llamada “flora intestinal” es la comunidad de microorganismos vivos reunidos como pobladores de un ecosistema, el cual se compone de todas estas bacterias y está formado por unos 100 billones de microorganismos, es decir, más de 10 veces el número de células presentes en todo el cuerpo, y varios son los estudios que sugieren el papel fundamental que juegan en padecimientos como la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome del intestino irritable y el cáncer de colon.
Pero, también podrían afectar el funcionamiento del sistema inmunitario, impactando en cómo el cuerpo combate las enfermedades y afecciones. Esto basado en estudios recientes que han descubierto que los efectos de los microbios en el sistema inmunitario podrían afectar el desarrollo de enfermedades como la alergia, el asma y la artritis reumatoide.
El ecosistema microbiano del intestino incluye especies nativas que colonizan permanentemente el tracto gastrointestinal, y una serie variable de microorganismos vivos llamados probióticos, que transitan temporalmente por el tubo digestivo. Las bacterias nativas se adquieren al nacer (por el canal de parto) y durante el primer año de vida (lactancia materna), mientras que las bacterias en tránsito se ingieren continuamente a través de alimentos o bebidas, por mencionar sólo algunos.
En la actualidad, se han podido identificar dos funciones primarias de la microbiota intestinal:
- Funciones de nutrición y metabolismo, como resultado de la actividad bioquímica de la flora que, incluyen recuperación de energía, producción de vitaminas y efectos favorables sobre la absorción de hierro y calcio en el colon.
- Funciones de protección, las cuales previenen la invasión de agentes infecciosos o el sobrecrecimiento de especies residentes con potencial patógeno.
En 2001, la Organización Mundial de la Salud (OMS) avaló los probióticos como “microorganismos vivos que, administrados en las cantidades adecuadas, son beneficiosos para la salud del receptor (consumidor)”. Estos los podemos encontrar en el yogurt, obtenido en la fermentación de la leche; así como otros derivados lácteos.
Es tal su relevancia, que existe cierta evidencia de que los probióticos podrían ayudar a prevenir la diarrea asociada con el consumo de antibióticos y a mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable, no obstante, aún se necesita obtener más información para determinar cuales son útiles y cuáles no, así como las cantidades a consumir para estas situaciones.
Los microorganismos que habitan en nuestro cuerpo no son la única manera de cuidar nuestra salud intestinal. A continuación, te menciono algunos consejos para tener una vida más saludable y feliz.
- La fibra favorece el tránsito intestinal del bolo alimenticio, dando volumen y consistencia a dicha materia, hasta que es evacuado de nuestro organismo como materia fecal. Idealmente, uno debe consumir al menos entre 30 y 40 gramos de fibra al día.
- Asegura la ingesta adecuada de líquido. Como vimos en el punto anterior, la fibra nos ayuda a dar volumen y consistencia al bolo alimenticio, pero no sin la ayuda de líquidos. Es importante consumir al menos 2 litros de líquido por día. Esta cantidad es un promedio. El agua sería lo ideal, pero el té y la leche también son una buena opción.
- Evita alimentos procesados. Reduce el consumo de aquellos alimentos que no se encuentran en estado natural, por ejemplo: comida para preparar en microondas, bolsas de papas fritas, galletas, dulces, entre otros. Esto se debe a que, a menudo, contienen grandes cantidades de grasas saturadas (grasas malas), sal y conservadores que pueden enfermar nuestro organismo.
- Nunca coma de prisa. Recuerda que la digestión inicia en la boca, con una correcta masificación. Toma tu tiempo para comer lentamente y en un ambiente relajado, logrando degustar cada bocado.
- Practica algún ejercicio. Mínimo 30 minutos por día.
Pero ojo, ciertos alimentos ricos en fibras, conocidos como FODMAP (por sus siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) pueden ser difíciles de digerir. Algunos ejemplos incluyen determinadas frutas y verduras, productos lácteos y productos a base de trigo y centeno. Si tiene el síndrome del intestino irritable, el médico podría recomendar una dieta con bajo contenido de FODMAP.
Aquí es donde entran en acción los prebióticos, ingredientes de origen vegetal no digeribles de la dieta que producen efectos beneficiosos estimulando selectivamente el crecimiento y/o actividad de uno o más tipos de bacterias en el colon, las que tienen a su vez la propiedad de elevar el potencial de salud del hospedero y que se diferencian de los probióticos en que éstos proporcionan bacterias exógenas vivas a la microflora, mientras que los prebióticos favorecen el crecimiento de estas bacterias a base de aportarles diferentes sustratos.
Su acción tiene lugar en el intestino grueso o colon, donde las bacterias de la microbiota intestinal fermentan los prebióticos alimentarios, que mayoritariamente los prebióticos se encuentran en alimentos de origen vegetal y en la leche materna.
Ahora bien, ya que sabemos que el aparato gastrointestinal es una parte muy importante de nuestra salud y revisamos un poco de lo fácil que es cuidar la salud digestiva, solamente que ponerlo en práctica.
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